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L'hydratation est un aspect crucial de la course à pied, souvent négligé, mais qui peut faire la différence entre vos performances et votre échec. Que vous soyez un marathonien chevronné ou que vous débutiez, comprendre comment bien vous hydrater peut vous aider à courir plus longtemps, à récupérer plus vite et à éviter les pièges courants comme les crampes ou la fatigue. Dans ce guide, nous aborderons tout ce que vous devez savoir pour rester hydraté pendant vos courses.
Lorsque vous courez, votre corps transpire pour se refroidir, perdant ainsi des liquides et des électrolytes essentiels. Si ces liquides ne sont pas réapprovisionnés, vous pouvez souffrir de déshydratation, ce qui peut entraîner une diminution des performances, des crampes musculaires, des étourdissements et, dans les cas extrêmes, un épuisement dû à la chaleur.
Une bonne hydratation aide à :
- Maintenir les performances : rester hydraté maintient vos niveaux d’énergie stables et aide à prévenir la fatigue précoce.
- Favorise la récupération : l’eau aide au processus de récupération en aidant à éliminer les toxines et à transporter les nutriments vers vos muscles.
- Réguler la température corporelle : une hydratation adéquate aide votre corps à réguler sa température, en particulier dans des conditions chaudes ou humides.
La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre poids, de l'intensité et de la durée de votre course, de la météo et de votre taux de transpiration. Cependant, voici quelques lignes directrices générales :
- Hydratation quotidienne : essayez de boire environ 8 à 10 tasses (2 à 2,5 litres) d'eau par jour pour rester hydraté, même les jours où vous ne courez pas. Cette hydratation de base est essentielle pour maintenir les fonctions normales de votre corps.
- Hydratation avant la course : buvez environ 500 à 600 ml d'eau 2 à 3 heures avant votre course. S'il fait chaud dehors, vous pouvez boire 250 à 300 ml supplémentaires 30 minutes avant de commencer.
- Pendant votre course : si votre course dure moins d'une heure, boire de l'eau toutes les 15 à 20 minutes devrait suffire. Pour les courses plus longues, pensez à emporter de l'eau avec vous ou à planifier votre itinéraire en incluant des points d'eau. Essayez de boire environ 150 à 300 ml (5 à 10 onces) toutes les 20 minutes, en fonction de votre taux de transpiration.
- Hydratation post-course : reconstituez les liquides perdus en buvant 500 à 700 ml d'eau pour chaque kilo de poids corporel perdu pendant la course. Vous pouvez également inclure une boisson électrolytique pour aider à restaurer le sodium, le potassium et d'autres minéraux perdus par la transpiration.
Les électrolytes, comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, sont des minéraux qui aident à réguler l'équilibre hydrique, les contractions musculaires et la fonction nerveuse. Lorsque vous transpirez, vous perdez des électrolytes, et il est important de les reconstituer, surtout pendant les courses longues ou intenses.
- Quand utiliser des boissons électrolytiques : si vous courez pendant plus d'une heure, ou s'il fait particulièrement chaud et humide, pensez à prendre une boisson électrolytique pour vous aider à maintenir l'équilibre. Ces boissons peuvent également aider à prévenir l'hyponatrémie, une maladie causée par la consommation excessive d'eau sans suffisamment de sodium, ce qui entraîne des niveaux dangereusement bas de sodium dans le sang.
- Solution électrolytique maison : Si vous préférez une option maison, mélangez de l'eau avec une pincée de sel et un peu de jus naturel comme du citron ou de l'orange. Cette boisson simple peut vous aider à restaurer vos niveaux d'électrolytes pendant ou après une course.
Emporter de l'eau avec vous lors d'une course peut être un défi, mais il existe plusieurs options qui facilitent la tâche :
- Gilets d'hydratation : les gilets légers comme le ZelaFit Hydro Vest Gen 1 peuvent contenir une bouteille d'eau, des gels et d'autres éléments essentiels sans rebondir ni frotter.
- Bouteilles portatives : certains coureurs préfèrent les bouteilles portatives avec des sangles qui facilitent le transport de l'eau tout en gardant les mains détendues.
- Planification d'itinéraire : si vous préférez ne pas transporter d'eau, planifiez votre itinéraire de course autour des fontaines à eau, des supérettes ou d'autres endroits où vous pouvez vous arrêter pour boire un verre rapidement.
Il est important d'écouter votre corps et de reconnaître les signes de déshydratation :
- Signes de déshydratation : urine foncée, étourdissements, bouche sèche, maux de tête et fatigue. Si vous ressentez ces symptômes, il est temps de vous arrêter et de vous hydrater.
Pour éviter cela, surveillez votre niveau d’hydratation et ajustez votre consommation en fonction de ce que vous ressentez.
Vos besoins en hydratation varieront en fonction de la météo :
- Temps chaud et humide : augmentez votre consommation de liquide avant, pendant et après votre course. Pensez à ajouter des électrolytes à votre routine d'hydratation pour remplacer les sels supplémentaires perdus par la transpiration.
- Temps froid : Même si vous n'avez pas autant soif par temps froid, vous devez quand même vous hydrater. L'air froid peut être déshydratant et vous ne remarquerez peut-être pas autant de transpiration sous plusieurs couches de vêtements.
- Conditions venteuses : le vent peut augmenter l'évaporation de la sueur, ce qui entraîne une déshydratation. Veillez à boire régulièrement, même si vous ne transpirez pas excessivement.
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L'hydratation est essentielle à votre réussite en course à pied. Elle vous aide à rester énergique, concentré et fort du début à la fin. En comprenant les besoins d'hydratation de votre corps et en planifiant à l'avance, vous pouvez éviter les pièges de la déshydratation et de la surhydratation, en veillant à ce que chaque course soit aussi agréable et efficace que possible.
Que vous vous prépariez pour un petit jogging ou une course longue distance, n'oubliez pas de privilégier l'hydratation dans le cadre de votre routine de course. Votre corps et vos performances vous en seront reconnaissants.
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