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Die Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Aspekt beim Laufen, der oft übersehen wird, aber Ihre Leistung ausmachen oder verschlechtern kann. Egal, ob Sie ein erfahrener Marathonläufer sind oder gerade erst anfangen: Wenn Sie wissen, wie Sie richtig Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie länger laufen, sich schneller erholen und häufige Probleme wie Krämpfe oder Müdigkeit vermeiden. In diesem Leitfaden behandeln wir alles, was Sie über die ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Laufen wissen müssen.
Beim Laufen schwitzt Ihr Körper, um sich abzukühlen. Dabei verliert er Flüssigkeit und wichtige Elektrolyte. Wenn diese Flüssigkeiten nicht wieder aufgefüllt werden, kann es zu Dehydrierung kommen, was zu Leistungsabfall, Muskelkrämpfen, Schwindel und in extremen Fällen zu Hitzeerschöpfung führen kann.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt dazu bei:
- Leistungsfähigkeit aufrechterhalten: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hält Ihr Energieniveau stabil und hilft, frühzeitiger Ermüdung vorzubeugen.
- Unterstützt die Genesung: Wasser unterstützt den Genesungsprozess, indem es hilft, Giftstoffe auszuspülen und Nährstoffe zu Ihren Muskeln zu transportieren.
- Regulierung der Körpertemperatur: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft Ihrem Körper, seine Temperatur zu regulieren, insbesondere bei heißem oder feuchtem Wetter.
Die benötigte Wassermenge hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrem Körpergewicht, der Intensität und Dauer Ihres Laufs, dem Wetter und Ihrer persönlichen Schweißrate. Hier sind jedoch einige allgemeine Richtlinien:
- Tägliche Flüssigkeitszufuhr: Versuchen Sie, etwa 8-10 Tassen (2-2,5 Liter) Wasser pro Tag zu trinken, um ausreichend Flüssigkeit zu haben, auch an Tagen, an denen Sie nicht laufen. Diese Grundflüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der normalen Körperfunktionen.
- Flüssigkeitszufuhr vor dem Lauf: Trinken Sie 2–3 Stunden vor dem Lauf etwa 500–600 ml Wasser. Wenn es draußen heiß ist, sollten Sie 30 Minuten vor dem Start zusätzlich 250–300 ml Wasser trinken.
- Während des Laufens: Wenn Ihr Lauf weniger als eine Stunde dauert, sollte es ausreichen, alle 15-20 Minuten einen Schluck Wasser zu trinken. Bei längeren Läufen sollten Sie Wasser mitnehmen oder Ihre Route so planen, dass Sie Wasserstopps einplanen. Versuchen Sie, alle 20 Minuten etwa 150-300 ml zu trinken, je nachdem, wie stark Sie schwitzen.
- Flüssigkeitszufuhr nach dem Lauf : Ersetzen Sie verlorene Flüssigkeit, indem Sie für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie während des Laufs verloren haben, 500-700 ml Wasser trinken. Sie können auch ein Elektrolytgetränk zu sich nehmen, um den Natrium-, Kalium- und anderen Mineralstoffverlust durch Schwitzen auszugleichen.
Elektrolyte – wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium – sind Mineralien, die den Flüssigkeitshaushalt, die Muskelkontraktionen und die Nervenfunktion regulieren. Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Elektrolyte und es ist wichtig, diese wieder aufzufüllen, insbesondere bei langen oder intensiven Läufen.
- Wann Sie Elektrolytgetränke verwenden sollten: Wenn Sie länger als eine Stunde laufen oder wenn es besonders heiß und feucht ist, sollten Sie ein Elektrolytgetränk in Betracht ziehen, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Diese Getränke können auch dazu beitragen, Hyponatriämie vorzubeugen, ein Zustand, der durch das Trinken von zu viel Wasser ohne ausreichend Natrium verursacht wird, was zu gefährlich niedrigen Natriumwerten im Blut führt.
- Elektrolytlösung zum Selbermachen : Wenn Sie eine selbstgemachte Lösung bevorzugen, mischen Sie Wasser mit einer Prise Salz und einem Spritzer natürlichem Saft wie Zitrone oder Orange. Dieses einfache Getränk kann helfen, Ihren Elektrolythaushalt während oder nach einem Lauf wiederherzustellen.
Beim Laufen Wasser mitzunehmen kann eine Herausforderung sein, aber es gibt mehrere Möglichkeiten, die es einfacher machen:
- Trinkwesten: Leichte Westen wie die ZelaFit Hydro Vest Gen 1 bieten Platz für eine Wasserflasche, Gels und andere wichtige Dinge, ohne zu hüpfen oder zu scheuern.
- Handflaschen: Manche Läufer bevorzugen Handflaschen mit Riemen, die das Tragen von Wasser erleichtern und gleichzeitig die Hände entspannt halten.
- Routenplanung: Wenn Sie lieber kein Wasser mitnehmen möchten, planen Sie Ihre Laufroute um Wasserspender, Supermärkte oder andere Orte herum, an denen Sie für einen kurzen Drink anhalten können.
Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Anzeichen einer Dehydrierung zu erkennen:
- Anzeichen von Dehydrierung: Dunkler Urin, Schwindel, trockener Mund, Kopfschmerzen und Müdigkeit. Wenn Sie diese Symptome bemerken, ist es Zeit, aufzuhören und Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Um dies zu vermeiden, achten Sie auf Ihren Flüssigkeitshaushalt und passen Sie Ihre Aufnahme Ihrem Befinden an.
Ihr Flüssigkeitsbedarf variiert je nach Wetterlage:
- Heißes und feuchtes Wetter: Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme vor, während und nach dem Laufen. Erwägen Sie, Ihrer Flüssigkeitszufuhr Elektrolyte hinzuzufügen, um die zusätzlichen Salze zu ersetzen, die durch das Schwitzen verloren gehen.
- Kaltes Wetter : Auch wenn Sie bei kälterem Wetter vielleicht nicht so durstig sind, müssen Sie trotzdem Flüssigkeit zu sich nehmen. Kalte Luft kann dehydrierend wirken und Sie bemerken den Schweiß unter mehreren Schichten Kleidung vielleicht nicht so stark.
- Windige Bedingungen : Wind kann die Schweißverdunstung erhöhen, was zu Dehydrierung führt. Achten Sie darauf, regelmäßig zu trinken, auch wenn Sie nicht übermäßig schwitzen.
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Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel zu Ihrem Lauferfolg und hilft Ihnen, von Anfang bis Ende voller Energie, konzentriert und stark zu bleiben. Wenn Sie den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers verstehen und vorausplanen, können Sie die Gefahren von Dehydrierung und Überwässerung vermeiden und sicherstellen, dass jeder Lauf so angenehm und effektiv wie möglich ist.
Egal, ob Sie sich auf einen kurzen Lauf oder einen Langstreckenlauf vorbereiten, denken Sie daran, bei Ihrem Lauftraining auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu achten. Ihr Körper und Ihre Leistung werden es Ihnen danken.
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